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📌 **라운드 숄더(round shoulder)**는 어깨가 안쪽으로 말려있고, 등이 굽어진 자세를 말해요.
잘못된 자세 습관으로 인해 목, 어깨 통증을 유발할 뿐만 아니라 거북목, 어깨 비대칭, 허리 통증까지 이어질 수 있어요.
오늘은 라운드 숄더를 교정하는 방법과 생활 속 관리법을 알려드릴게요!
올바른 자세와 꾸준한 스트레칭으로 건강한 어깨를 되찾아보세요. 🏋️♂️
라운드숄더 교정운동 유튜브 영상 바로가기
1. 라운드 숄더란? 🤔
라운드 숄더는 어깨가 앞쪽으로 말리고 등이 둥글게 굽은 자세를 의미해요.
📍 장시간 컴퓨터를 사용하거나 스마트폰을 자주 보는 현대인들에게 흔히 나타나는 증상이죠.
📌 라운드 숄더 체크리스트
아래 항목 중 해당하는 것이 있다면, 라운드 숄더일 가능성이 높아요!
✅ 거울을 보면 어깨가 앞쪽으로 말려 있다.
✅ 등을 벽에 기대면 어깨가 벽에서 떨어진다.
✅ 자주 목과 어깨가 뻐근하고 결린다.
✅ 팔을 위로 올리거나 뒤로 젖힐 때 불편하다.
✅ 등이 굽고 가슴이 움츠러든 느낌이 든다.
라운드 숄더는 외형적인 문제뿐만 아니라 통증, 체형 불균형을 초래할 수 있어요.
초기에 교정하지 않으면 목 디스크, 어깨 관절염, 허리 통증까지 이어질 수 있으니 주의해야 합니다. ⚠️
2. 라운드 숄더 원인 🧐
📍 생활 습관과 자세가 가장 큰 원인!
📌 라운드 숄더를 유발하는 대표적인 습관
✔️ 컴퓨터, 스마트폰 사용 – 고개를 숙이고 어깨를 말아 올리는 습관
✔️ 구부정한 자세 – 의자에 앉을 때 허리를 제대로 펴지 않음
✔️ 운동 부족 – 어깨와 등의 근육이 약해지면서 자세가 무너짐
✔️ 한쪽으로 무거운 가방 메기 – 어깨 균형이 깨지고 한쪽으로 기울어짐
✔️ 잘못된 수면 자세 – 엎드려 자거나 높은 베개 사용
3. 라운드 숄더 교정 & 예방 방법 ✅
라운드 숄더는 꾸준한 운동과 올바른 자세로 충분히 교정할 수 있어요.
📌 바른 자세 유지하기 📏
✅ 앉을 때 허리와 어깨를 펴기 : 등받이에 허리를 밀착하고 바른 자세 유지
✅ 모니터 높이 맞추기 : 화면을 눈높이에 맞춰 목이 앞으로 빠지지 않도록 조절
✅ 스마트폰 눈높이 유지 : 스마트폰을 볼 때 고개를 숙이지 않고 눈높이에서 보기
✅ 양쪽 어깨 균형 맞추기 : 가방을 한쪽으로만 메지 않고 번갈아 가며 착용
라운드숄더 교정운동 유튜브 영상 바로가기
📌 라운드 숄더 교정 운동 & 스트레칭 🏋️♀️
하루 5~10분만 투자해도 어깨를 펴고, 근육을 강화하는 효과를 볼 수 있어요!
① 벽을 이용한 자세 교정 운동
✔️ 벽에 뒷머리, 어깨, 엉덩이를 붙이고 서기
✔️ 턱을 살짝 당기고 가슴을 편 상태에서 30초 유지
✔️ 5회 반복 (하루 2~3번)
② 가슴 근육 스트레칭 (펙 스트레칭)
✔️ 벽이나 문틀에 손을 올리고 가슴을 활짝 펴줌
✔️ 몸을 반대 방향으로 천천히 회전하며 15~20초 유지
✔️ 좌우 각각 3회 반복
③ 견갑골 모으기 운동 (어깨 후면 강화 운동)
✔️ 양팔을 자연스럽게 내리고 어깨를 뒤로 최대한 당겨 견갑골(날개뼈)을 모으기
✔️ 5초간 유지 후 힘을 풀고 다시 반복 (10~15회)
④ 폼롤러를 활용한 등 스트레칭
✔️ 폼롤러를 등을 대고 눕기
✔️ 팔을 머리 위로 올려 가슴을 충분히 열어줌
✔️ 20~30초간 유지하면서 천천히 호흡하기
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⑤ 밴드를 이용한 어깨 열기 운동
✔️ 탄력 밴드를 어깨너비보다 넓게 잡고 양팔을 위로 올리기
✔️ 천천히 뒤쪽으로 젖혔다가 다시 앞으로 가져오기
✔️ 10회 반복 (하루 2~3세트)
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운동을 꾸준히 하면 어깨가 점점 펴지고, 통증이 줄어드는 효과를 느낄 수 있어요! 💪✨
4. 생활 습관으로 라운드 숄더 예방하기 🏠
운동만큼 중요한 것이 바로 올바른 생활 습관!
작은 습관 하나하나가 어깨 건강을 지키는 데 큰 역할을 해요.
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